Гейнер. Как правильно принимать.
Блог

Гейнер. Как правильно принимать.

 

Гейнер это сбалансированный комплекс белков и углеводов, который позволяет легко увеличить калорийность дневного рациона до необходимого для роста уровня.

У гейнеров две основные функции: увеличение массы тела и восстановление энергии после тяжелых физических нагрузок. 

При определении какой гейнер покупать необходимо обращать внимание на его состав, а именно на содержание белка и дополнительных ингредиентов. Как правило, гейнер содержит от 15 до 35% белка. С точки зрения сбалансированности питания необходимое соотношение белков к углеводам составляет примерно 1:3, поэтому логично выбирать гейнеры с содержанием белка близким к 30%. Тем более что чаще всего углеводов в нашем питании с избытком и они легко доступны. Помимо белка и углеводов в гейнеры часто добавляют креатин, глютамин, витамины и другие составляющие. Поэтому иногда есть резон подобрать себе комплексный гейнер, а не покупать все отдельно.

Сколько нужно принимать гейнера.

Производители иногда указывают весьма большой размер разовой порции и рекомендуют пить его 2-3 раза на день. Слепо следовать этим рекомендациям не стоит, и в первую очередь нужно ориентироваться на свой дневной рацион. В идеале сначала необходимо пользуясь таблицей нутриентов просчитать сколько вы уже употребляете калорий и с помощью таблицы энергозатрат, сколько вы тратите. Средняя калорийность обычного человека порядка 2-3 тыс. кКал. Средняя калорийность 100 г гейнера 400 кКал. После расчетов попробуйте поднять калорийность питания на 10-15%. Если резко увеличить калорийность питания и пить сразу много гейнера, вес будет набираться быстрее, но в основном за счет жира, а не мышц.

Традиционно гейнер размешивают с водой или молоком. Принимают до и после тренировки, или между приемами пищи.

Обзор нескольких гейнеров

Jumbo Professional от фирмы Scitec Nutrition (Европа).

Гейнер. Как правильно принимать.

Порция 162 г, калорийность 673 кКал на порцию.

Состав:

Протеин – 52 г

Углеводы – 85 г (всего)

Сахар – 24 г

Жир – 6 г

Креатиновые компоненты – 6,6 г

Дополнительные аминокислоты – 3,4 г

Дополнительные BCAA — 1 г

Аргинин – 0,8 г

Витамин С, Магний.

Исходя из состава можно сделать вывод что Jumbo Professional это высокобелковый гейнер и подходит под определение «все в одном» — и собственно гейнер, и креатин, и предтренировочный/послетренировочный комплекс. Т.е. докупать к нему что-либо уже не обязательно. Сахара довольно много, но вероятно производитель заведомо его добавил много, чтобы снизить цену продукта.

Производитель рекомендует употреблять один раз в день, предпочтительно после тренировки. Но вероятно есть смысл разделить порцию как минимум на 2 порции (например до и после тренировки, или между приемами пищи в нетренировочные дни).

Serious Mass от фирмы Optimum Nutrition (Америка)

Гейнер. Как правильно принимать.

Порция: 334 г, калорийность 1250 кКал.

Состав на порцию:

Протеин – 50 г

Всего жиров – 5 г, в т. ч. Насыщенные жиры – 2 г

Холестерин – 55 мг

Всего углеводов – 251 г. Сахара 20 г.

Витамины и минералы

Креатин – 1 г

L-глютамин – 500 мг

Исходя из состава можно сделать вывод что это низкобелковый гейнер (15%), усиленный витаминами и минералами. Добавку креатина 1 г и глютамина 0.5 г на 334 г порции можно не принимать в расчет. На кого рассчитывала Optimum Nutrition создавая такие гигантские порции не понятно, определено обычный человек не сможет за раз усвоить такое количество продукта. Даже из расчета на целый день дробными порциями, это многовато. Есть смысл принимать по полпорции (170 г – 1 совок) в день, разделяя на пару приемов. При таком использовании упаковки в 5,4 кг хватает на месяц и обеспечивает прирост массы примерно в 5 кг (все конечно очень индивидуально, но это наиболее часто получаемый результат). При небольшом количестве протеина, остается открытым вопрос о качестве набранной массы – жир или мускулатура.

Гейнер от фирмы Power Pro (Украина)

Гейнер. Как правильно принимать.

Порция 40 г, калорийность 160 кКал.

Состав на порцию:

Протеин – 12 г

Жиры – 0

Углеводы – 27 г

Витамины, креатин, таурин, аргинин, глютамин и прочее – 1 г

Из состава можно сделать вывод, что это высокобелковый гейнер (30%) с весьма неплохой калорийностью и добавлением небольшого количества общеполезных добавок. Количество сахара в составе неизвестно. Очень удобная небольшая порция. Исходя из размера порции и ее состава, рекомендации производителя употреблять 2-3 порции в день весьма разумны.

Приготовление гейнера в домашних условиях

Иногда для экономии денег есть смысл приготовить гейнер самостоятельно. В качестве белковой составляющей нашего гейнера на дому можно использовать либо покупной протеин, либо сухое молоко(а также белки варенных яиц, молоко и творог). В качестве углеводов можно использовать мед, сахар и пр. Вкус можно формировать с помощью порошка какао, ванили или добавления фруктов и я год.

Рецепт гейнера №1

Банан -1 шт.

Сывороточный протеин – количество в зависимости от выбранного соотношения белки/углеводы

Арахисовое масло – 3 ст.ложки

Молоко – 400-500 мл.

Все взбивается в блендере до однородного состояния.

Рецепт гейнера №2

Сухое молоко – 25 г

Молоко – 150 мл

Мед (сахар) – 3 столовых ложки

Черника – 3 столовых ложки

Сок лимона —  половину лимона выдавить

Смешать в блендере

Рецепт гейнера №3

Яйца  — 3 шт. (отварить)

Творог – 50 г

Банан – ½ шт.

Молоко – 200 мл

Сухое молоко – 40 г

Мед – 1 ч.л.

Смешать в блендере